16:8 Protarpinis Badavimas
Šis badavimo protokolas dažnai vadinamas „16 val. nevalgymo dieta“ arba „16:8 protarpinio badavimo programa”.
Pagrindinė informacija
- Badavimo rūšis: protarpinis badavimas
- Badavimo porūšis: ribijamo laiko valgymas (angliškai time-restricted eating)
- Badavimo (nevalgymo) laikas per 24h: 16 valandų
- Valgymo laikas per 24h: 8 valandos
Pagrindai: kaip tai daryti?
1. Nusistatykite valandas (langus), kada valgysite, o kada badausite, t.y. nevalgysite.
- Dažniausi 16:8 Valgymo langai:
- • Nuo 7:00 iki 15:00
- • Nuo 9:00 iki 17:00
- • Nuo 12:00 iki 20:00
- • Nuo 14:00 iki 22:00
Į ką atsižvelgti nusistatant langus?
Įsivertinkite savo gyvenimo ritmą bei įpročius.
- Kai labiausiai norite ar esatę pratę valgyti, kuomet turite daugiausia laiko ir progų tai daryti – turėkite Valgymo langą.
- Kai dirbate, miegate ar esate kitaip užsiėmę – rinkitės Badavimo (nevalgymo) langą.
Geriau nevalgyti ryte ar vakare?
- Pagal kai kuriuos tyrimus bei cirkadinį ritmą – geriau valgyti ryte, o nevalgyti ryte.
- Tačiau daugumai pagal gyvenimo ritmą lengviau yra nevalgyti ryte, o valgyti vakare.
- Rinkitės tokį variantą, kurio laikysitės, o ne tą, kuris “geresnis”.
Ar Badavimo (nevalgymo) langas turi būti tęstinis?
- Taip, šiuo atveju turite visas 16 valandų nevalgyti be pertraukų. Šios valandos turi būti tęstinės ir neskaidomos.
- Smulkūs ir “nepastebimi” užkandėliai ar kąsneliai užsiskaito kaip valgymas. Net ir riešutėlio suvalgymas Badavimo laikotarpiu gali sugadinti rezultatus ir sumažinti naudą, nes organizmas pradeda virškinti.
2. Nusistatykite badavimo stilių tam, kad žinotumėte ką galite vartoti Badavimo metu.
- Dažniausiai 16:8 protarpiniam badavimui taikomas Švaraus Badavimo stilius, kuomet leidžiami vartoti tik šalti ir karšti gėrimai be priedų ir be kalorijų.
Stiliai, surikiuoti nuo sudėtingiausio iki lengviausio:
- Sausas badavimas (jokio maisto, jokių skysčių)
- Badavimas tik su vandeniu (jokio maisto, tik vanduo)
- Švarus badavimas
- jokio maisto
- leidžiami šalti ir karšti gėrimai be priedų ir be kalorijų
- Bulletproof badavimas
- jokio maisto
- leidžiami šalti ir karšti gėrimai be priedų, be kalorijų
- vartojama kava su riebalais
- leidžiamos kieto pluošto skaidulos
- Baltymų badavimas
- leidžiami šalti ir karšti gėrimai be priedų, be kalorijų
- leidžiamas maistas, kurio bendra baltymų suma dienai neviršija 15 g
- Badavimas su priedais
- pasirinktinai leidžiami gėrimai ir saldikliai be kalorijų, obuolių sidro actas, sultinys, riebalai ir pan.
3. Nusistatykite taisykles Valgymo laikotarpiui.
- Apgalvokite ir nusistatykite valgymo įpročius:
- - Kiek kartų per dieną valgysiu? (Rekomenduojama valgyti 2 kartus per dieną su 4 valandų tarpu tarp valgymų)
- - Kokį maistą ir produktus valgysiu?
- - Kokių produktų mažinsiu?
- - Kokio maisto atsisakysiu?
- - Kiek ir kokių skysčiu sieksiu suvartoti per dieną?
Faktas toks, kad jeigu taisyklingai laikysitės Badavimo laikotarpio, bet “nusivažiuosite” per Valgymo langą – greičiausiai sau labiau pakenksite, nei padėsite.
Todėl priklausomai nuo savo tikslo, kodėl norite taikyti protarpinio badavimo principus savo gyvenime, būtinai atsižvelkite ir į valgymo įpročius.
Jeigu jūsų tikslas – sumažinti apimtis (nors yra ir daugiau protarpinio badavimo naudų), tuomet turite suprasti, kad jei nepasieksite kalorijų deficito – riebalų sluoksnio nesumažinsite. Protarpinis badavimas yra tik patogi priemonė suvalgyti mažiau.
Nauda ir Privalumai
- Nesudėtingas pokytis
- Lankstus grafikas ir pritaikymas
- Neturi didelio neigiamo poveikio nederinant badavimo prie mėnesinių ciklo
- Galite mėgautis norimu maistu kasdien
- Galite gerti reikalingus vaistus ir papildus Valgymo lango metu
- Uždegimų mažinimas.
- Insulino lygio mažinimas (atitinkamai diabeto rizikos mažinimas)
- Pradedamas gydyti policistinių kiaušidžių sindromas.
- Lėtas riebalų mažinimas.
16:8 protarpinis badavimas dažniausiai praktikuojamas tuomet, kai siekiama organizmą pripratinti prie ilgensio nevalgymo laikotarpio, pradėti “įsivažiuoti”.
Nors naudų ir yra, tačiau jos yra palyginti su kitomis badavimo rūšimis ir porūšiais gan švelnios ir nežymios.
Trūkumai
- Persivalgymas. Bet kokio tipo badavimas dažnai paskatina valgyti daugiau Valgymo lango metu. Priklausomai nuo pasirinkimų valgant galų gale badavimo principas sumoje vis tiek atneša naudą. Tačiau 16 valandų badavimas (kadangi tai – trumpiausias pripažįstamas protarpinio badavimo tipas) gali persivalgymo ir neatsverti.
- Trumpalaikiai simptomai kaip alkis, silpnumas ir galvos skausmas. Priklausomai nuo organizmo, ilgesnis nevalgymo laikotarpis nei įprastai gali sukelti fizinį diskomfortą. Tai gali trukti iki tol, kol organizmas prisitaikys.
Ar šis pasnikavimo būdas jums tinka?
Bendrąja prasme neturėtumėte laikytis jokio badavimo jeigu:
- laukiatės
- maitinate
- esate nesuaugęs (usi)
- turite valgymo sutrikimų
- turite 1 tipo diabetą
- sveriate per mažai (KMI mažiau nei 18,5)
- esate priklausomas nuo alkoholio ar nakotikų.
Tačiau jeigu neatitinkate nei vieno iš aukščiau paminėtų punktų – 16:8 protarpinis badavimas jums greičiausiai gali būti palankus, ypač jei tik pradedate.
