14:10 Protarpinis Badavimas
14:10 protarpinis badavimas dar dažnai vadinamas „lengvu protarpinio badavimo režimu“ arba „pradedančiųjų protarpiniu badavimu“.
Pagrindinė informacija
- Badavimo tipas: protarpinis badavimas
- Badavimo būdas: ribojamo laiko valgymas (angl. time-restricted eating)
- Badavimo trukmė per parą: 14 valandų
- Valgymo trukmė per parą: 10 valandų
Nauda ir Privalumai
14:10 badavimo būdas yra laikomas švelnesniu protarpinio badavimo būdu ir dažnai pasirenkamas pradedantiesiems dėl mažesnės organizmo apkrovos. Jo pranašumai:
- Didėja energijos lygis ir mažėja “smegenų rūkas”.
- Išlaikomas ar palaipsniui mažinamas svoris.
- Pailsinamas virškinimo traktas.
- Nesudėtinga prisitaikyti prie gyvenimo ritmo, lanksčios valandos.
- Lengviau derinti su kasdienine mityba bei mėnesinių ciklu.
Trūkumai
Kaip ir bet kuris badavimo režimas, 14:10 turi keletą galimų nepatogumų:
- Lėtas svorio mažėjimas. Šis būdas padeda išlaikyti ar vos sumažinti svorį, todėl svorio mažinimo efektas gali būti lėtesnis nei 16:8 režime.
- Persivalgymas valgymo lango metu. Dėl apribojimų kai kurie žmonės linkę daugiau valgyti per valgymo langą, kas gali pakenkti siekiamiems rezultatams.
- Alkis ir diskomfortas. Ypač pradedant, kai kurie gali patirti alkį, silpnumą ar galvos skausmą, kol organizmas prisitaiko.
Pagrindai: Kaip laikytis 14:10 režimo?
1. Valgymo ir badavimo laiko pasirinkimas
- Įprasti 14:10 valgymo langų pavyzdžiai:
- • Nuo 7:00 iki 17:00
- • Nuo 9:00 iki 19:00
- • Nuo 12:00 iki 22:00
Nusistatykite laiko intervalus, kada maitinsitės ir kada laikysitės badavimo. Atsižvelkite į savo kasdienę rutiną ir gyvenimo būdą:
- Valgymo langas turėtų būti tuo metu, kai esate labiausiai aktyvūs ar įpratę valgyti, kai patogu pasirūpinti maistu.
- Badavimo laiką galite rinktis vakarais arba ankstyvais rytais, kai natūraliai nesinori valgyti ar turite mažiau laisvo laiko.
2. Badavimo stiliaus pasirinkimas
- Dažniausiai 14:10 režime taikomas švarusis arba vandens badavimo stilius.
Priklausomai nuo jūsų tikslo, galite pasirinkti vieną iš šių badavimo stilių, kurie nurodo, ką galite vartoti badavimo metu:
- Sausasis badavimas: jokio maisto ar gėrimų.
- Badavimas su vandeniu: leidžiama gerti tik vandenį.
- Švarusis badavimas: leidžiami karšti ir šalti gėrimai be priedų ir kalorijų.
- Bulletproof badavimas: leidžiami gėrimai be kalorijų ir kava su riebalais.
- Baltymų badavimas: leidžiama iki 15 g baltymų per dieną.
- Badavimas su priedais: leidžiami pasirinktiniai gėrimai ir priedai be kalorijų, tokie kaip obuolių sidro actas, sultinys, riebalai.
3. Valgymo laikotarpio rekomendacijos
- Laikantis 14:10 protarpinio badavimo itin rekomenduojama atsisakyti arba mažinti stipriai apdirbto bei daug cukraus turinčio maisto.
Svarbu ne tik laikytis badavimo intervalo, bet ir per valgymo langą išlaikyti balansą. Jei siekiate kontroliuoti svorį ar riebalų kiekį, reikia stebėti ir suvartojamas kalorijas bei maisto kokybę.
Patarimai valgymo langui:
- Nuspręskite, kiek kartų valgysite per dieną (pavyzdžiui, 3 kartus).
- Apgalvokite savo patiekalų sudėtį – kiek kalorijų suvartosite, kokių produktų vengsite, kiek skysčių suvartosite.
14:10 ir 16:8 badavimo skirtumai
- • Badavimo trukmė: 14 valandų vs. 16 valandų.
- • Tinkamumas pradedantiesiems: 14:10 režimas lengviau pritaikomas, o 16:8 labiau tinka pažengusiems.
- • Poveikis medžiagų apykaitai: Ilgesnis badavimas 16:8 režime gali labiau skatinti riebalų deginimą, tačiau 14:10 taip pat turi panašių naudingų savybių.
14:10 režimas laikomas tinkamesniu pradedantiesiems. Dėl trumpesnio 14 valandų badavimo organizmas patiria mažesnį krūvį, todėl rečiau kyla intensyvaus alkio ar kitų nepatogumų. Šis metodas padeda ramiau virškinti, užtikrina lėtesnį medžiagų apykaitos pokytį ir subalansuotą energijos lygį dienos metu.
16:8 režimas yra intensyvesnis – 16 valandų badavimo ir 8 valandų valgymo laikotarpis dažniau skirtas pažengusiems. Ilgesnis badavimas gali skatinti spartesnį riebalų deginimą, tačiau pradedantiesiems gali sukelti daugiau diskomforto. Nors abu metodai teikia panašią naudą sveikatai, 16:8 dažnai reikalauja didesnio įsipareigojimo ir atidesnio planavimo.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Ar badavimo langas turi būti nenutrūkstamas?
Taip, rekomenduojama visas 14 valandų išlaikyti be pertraukų. Net ir nedideli užkandžiai, kaip riešutėlis, laikomi valgymu ir gali sutrukdyti pasiekti norimą efektą.
Rytinis ar vakarinis badavimas?
Tyrimai rodo, kad valgymas ryte ir badavimas vakare gali būti naudingesnis, bet praktikoje daugumai yra paprasčiau valgyti vakare ir praleisti pusryčius. Rinkitės tokį laiką, kuris jums bus patogiausias laikytis ilgalaikėje perspektyvoje
Ar 14:10 badavimo būdas man tinka?
Šis režimas paprastai yra saugus daugeliui žmonių, tačiau vengti reikėtų, jei laukiatės ar maitinate, esate nepilnametis(-ė), turite valgymo sutrikimų, 1 tipo diabetą, arba itin mažą kūno masės indeksą (KMI mažiau nei 18,5),npriklausote nuo alkoholio ar narkotikų.
Jei neturite šių sveikatos problemų, 14:10 gali būti lengvas būdas pradėti protarpinį badavimą.
Kaip išlaikyti sotumo jausmą 14:10 badavimo metu?
Per valgymo laikotarpį patariama valgyti maistingus produktus su baltymais, sveikais riebalais ir skaidulomis. Tai padės išlaikyti sotumo jausmą ir sumažins alkio pojūtį per badavimo laiką.
Kaip pradėti nuo 14:10 ir pereiti prie 16:8 režimo?
Jeigu tikslas yra išbandyti griežtesnį badavimo režimą, pradėkite nuo 14:10 ir palaipsniui ilginkite badavimo periodą, kol pasieksite 16:8. Toks perėjimas bus švelnesnis organizmui ir mažiau įtemptas.
Ar galima vartoti papildus ir vitaminus badavimo metu?
Dauguma papildų yra geriausia vartoti valgymo metu, nes kai kurie iš jų (pvz., riebaluose tirpūs vitaminai) geriau įsisavinami su maistu. Tačiau kai kuriuos vitaminus, pavyzdžiui, vitaminą C, galite vartoti ir per badavimą, jei jie neturi kalorijų.
