9 Badavimo būdai
Badavimas, arba dalinis atsisakymas nuo maisto tam tikrą laiką, įgauna vis didesnį populiarumą dėl galimų sveikatos ir kūno formų privalumų.
Yra keletas pagrindinių badavimo būdų, kurie gali būti pritaikyti skirtingiems tikslams ir gyvenimo būdo poreikiams.
Šiame straipsnyje sužinosite apie populiariausius badavimo būdus.
Populiariausios Badavimo Rūšys
1. Protarpinis Badavimas
Protarpinis badavimas (intermittent fasting) – viena populiariausių badavimo formų. Šio tipo badavimas gali padėti mažinti kūno svorį, gerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir suteikti daugiau energijos. Yra keli protarpinio badavimo būdai:
12:12 arba 14:10 Badavimas
Puikus variantas pradedantiesiems. Viso paros metu pasninkaujama 12–14 valandų, o likusį laiką galima valgyti. Didžioji dalis badavimo vyksta naktį, tad tai lengvas būdas pradėti.
Plačiau apie 14:10 protarpinį badavimą skaitykite čia.
16:8 Badavimas
Valgymo langas sudaro 8 valandas, o badavimo – 16. Tinkamas tiems, kurie jau išbandė trumpesnį badavimą ir nori padidinti badavimo laiką. Skatinama valgyti pirmą kartą anksčiau dienoje, užbaigiant valgymą vėlyvą popietę arba ankstyvą vakarą.
Plačiau apie 16:8 protarpinį badavimą skaitykite čia.
18:6 arba 20:4 Badavimas (Warrior Dieta)
Sukurtas pažengusiems vartotojams, kurie badauja didesnę paros dalį, valgydami tik vieną arba du kartus trumpame 4–6 valandų lange. Šis metodas gali prisidėti prie riebalų deginimo, tačiau yra gana ekstremalus, tad rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu.
OMAD arba 23:1 Badavimas
Taip pat žinomas kaip „vieno valgio per dieną“ dieta, OMAD apima 23 valandų badavimą ir vieną valgio langą per dieną. Rekomenduojama taikyti iki trijų kartų per savaitę, kad būtų išvengta neigiamo poveikio.
2. Pakaitinių Dienų Badavimas
Pakaitinis badavimas apima „aukštyn ir žemyn“ metodą, kai vieną dieną galima valgyti įprastai, o kitą badaujama arba stipriai ribojamos kalorijos (pvz., iki 500 kcal).
Dėl šio metodo poreikio pereiti tarp valgymo ir badavimo dienų, jis padeda išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo ir skatina riebalų deginimą.
5:2 Metodas
Per savaitę dvi dienas ribojamos kalorijos, o likusias penkias dienas valgoma įprastai.
4:3 Metodas
Tris dienas per savaitę ribojamos kalorijos, o likusias keturias valgoma įprastai. Ši schema dažnai siūloma kaip intensyvesnė 5:2 metodo alternatyva.
Pakaitinių Dienų Metodas
Kas antrą dieną ribojamos kalorijos arba badaujama, o kitomis dienomis valgoma įprastai.
3. Prailgintas Badavimas
Prailgintas badavimas apima ilgesnį nei 24 valandų laikotarpį be maisto. Jis dažnai naudojamas giluminiam kūno detoksikavimui ir autofagijos (ląstelių atsinaujinimo) skatinimui.
Rekomenduojama prailginto badavimo laikytis su specialistų priežiūra, nes tai gali paveikti hormonų pusiausvyrą ir energijos lygį.
24–36 Val. Badavimas
Per vieną dieną nevalgoma 24 valandas (nuo pusryčių iki pusryčių arba nuo pietų iki pietų). Tinka tiems, kurie nori giliau pajusti badavimo poveikį.
48–72 Val. Badavimas
Ekstremalus metodas, kurio metu 2–3 dienas nevalgoma, siekiant atsinaujinti imuninę sistemą ir sumažinti lėtinių ligų riziką. Rekomenduojama atlikti tik su specialistų priežiūra.
Kokį badavimo būdą rinktis?
1. Svorio Metimui
- Vidutinio Tempo Svorio Metimas: Rekomenduojama pasirinkti 16:8 arba 5:2 metodą.
Šie metodai leidžia stabiliai mesti svorį, padeda išlaikyti sveiką metabolizmą ir reikalauja mažesnių kasdienės rutinos pokyčių.
- Lėtesnis Svorio Metimas ar Svorio Palaikymas: 12:12 arba 14:10 badavimo būdai.
Jie yra tinkami norintiems lėtai ir stabiliai mažinti arba palaikyti svorį be griežtesnių apribojimų.
- Greitesnis Svorio Metimas: Norintiems spartesnių rezultatų gali tikti OMAD (vieno valgio per dieną) arba pakaitinių dienų badavimas (4:3).
Tačiau šie metodai reikalauja didesnės disciplinos, tad rekomenduojami tiems, kurie jau turi patirties ir gali užtikrinti sveiką mitybą valgymo lango metu.
Svarbu! Svorio metimas priklauso ne tik nuo badavimo, bet ir nuo to, ką valgote valgymo lango metu. Rekomenduojama rinktis maistingą, mažiau perdirbtą maistą, kad užtikrintumėte ilgalaikius rezultatus.
2. Lėtinti Senėjimą ir Skatinti Ląstelių Atsinaujinimą (Autofagija)
- Prailgintas Badavimas (24–72 Val.): Ilgesnis badavimo laikotarpis skatina autofagiją – procesą, kai ląstelės atsinaujina, šalindamos pažeistas dalis ir senėjimo žymes. Tačiau šie metodai yra gana ekstremalūs, tad svarbu tai daryti su priežiūra.
- 18:6, 20:4 arba 23:1 Badavimas: Taip pat skatina autofagiją (nors ir švelniau), tačiau yra lengviau integruojami į kasdienę rutiną nei prailginti badavimo laikotarpiai.
3. Geresnė Savijauta ir Didesnis Energijos Lygis
- 12:12 arba 16:8 Badavimas: Šie metodai suteikia energijos, nes organizmas pradeda efektyviau naudoti turimas energijos atsargas. Dažnai sumažėja uždegiminės reakcijos, o žmonės jaučiasi žvalesni.
4. Tinkami Su Tam Tikrais Sveikatos Sutrikimais
- Uždegiminės Ligoms, Aukštam Cholesterolio Lygiui, Cukriniui Diabetui ar Aukštam Kraujospūdžiui: Gali padėti 5:2 ar 16:8 badavimas, nes jie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir gali mažinti uždegimą. Tačiau verta išbandyti bet kuriuos būdus, su kuriais jaučiatės ilgainiui patogiai.
Prieš pradedant bet kokį badavimo metodą būtina pasikonsultuoti su gydytoju (kuris išmano ir yra edukuotas apie badavimą bei žino naujausius tyrimus), nes badavimas gali paveikti kraujo gliukozės lygį.
Badavimo Rizikos ir Kaip Jų Išvengti
Badavimas nėra tinkamas visiems, ir netinkamai taikant jis gali sukelti daugiau žalos nei naudos.
Ilgesni badavimo periodai be tinkamo pasirengimo gali sukelti tokius simptomus: metabolizmo sulėtėjimas, hipoglikemija, vėmimas, nuovargis, galvos skausmai, vidurių užkietėjimas, prastos kokybės miegas, viduriavimas, plaukų slinkimas, mėšlungis, pilvo pūtimas, maistinių medžiagų trūkumas, rėmuo, širdies ritmo sutrikimai, suprastėjusi žarnyno veikla, nugaros skausmai, detoksikacija, hormonų pažeidimai ir pan.
Rekomendacija: Norėdami maksimaliai išnaudoti badavimo privalumus ir išvengti neigiamo poveikio, pasirinkite profesionaliai parengtą protarpinio badavimo programą. Tai padės jums saugiai ir efektyviai įtraukti badymą į kasdienę rutiną bei pasiekti norimų tikslų nekenkiant sveikatai.
- Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip lengvai pereiti prie badavimo ir pripratinti organizmą be streso, įsigykite mūsų pilną protarpinio badavimo programą, kuri greitai pasirodys prekyboje. Programoje rasite visą informaciją, kaip efektyviai badauti, pasiekti norimus tikslus ir išlaikyti energiją kiekvieną dieną!
