Protarpinis badavimas: gidas kaip teisingai tai daryti

Protarpinis badavimas tampa vis populiaresne sveikatingumo praktika, kuri gali padėti numesti svorio, pagerinti sveikatą ir supaprastinti gyvenimo būdą. Tačiau svarbu pasirinkti tinkamą metodą ir praktikuoti jį saugiai.

Kas yra protarpinis badavimas?

Protarpinis badavimas (sutrumpintai – PB, angliškai – intermittent fasting) yra mitybos principas, kai fokusuojamasi į tai, kiek laiko yra valgoma ir kiek nevalgoma (badaujama, pasnikaujama). Šis valgymo modelis nenurodo, ką ir kiek valgyti, o apibrėžia kada tai daryti.

Pasnikas buvo įprastas valgymo įprotis per visą žmonijos istoriją. Kai kurie badavimą praktikuoja ne tik dėl sveikatos, o labiau dėl religinių, ar kultūrinių papročių.

Populiariausias protarpinio badavimo metodas yra 16:8, kai 16 valandų nevalgoma, o valgymo langas – 8 valandos. Tačiau norint protarpinį badavimą pritaikyti pagal savo tikslus, svarbu suprasti daugiau niuansų, nei tik metodas.

Protarpinio badavimo nauda organizmui

Badavimas jau šiai dienai yra žinomas kaip turintis itin daug ir įvairių naudų sveikatai, o mokslininkai ir toliau tiria bei atranda naujas perspektyvas.

Išanalizavus beveik 80 mokslinių tyrimų apibendrinome, kad badavimas:

Mažina insuliną ir jam atsparumą
Gerina smegenų sveikatą
Padeda išvengti ir kontroliuoti autoimunines ligas
Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą
Pagerina žarnyno mikrobiomą
Skatina ląstelių atsinaujinimą
Reguliuoja alkio ir sotumo hormonus
Sumažina riebalų kiekį aplink organus ir kūne
Padidina augimo hormoną.

Badavimo rūšys ir būdai

Pasnikas skirstomas į protarpinį badavimą arba į prailgintą badavimą. Pastarasis prasideda tuomet, kai nevalgoma 24 valandas ar ilgiau. Protarpinis badavimas apima dvi pagrindines rūšis – ribojamo laiko valgymą (angiškai time-restricted eating) ir pakaitinių dienų badavimą (angiškai alternate-day fasting).

Ribojamo laiko valgymas

Išreiškiamas kaip X:Y, kur pirmasis skaičius (X) reiškia badavimo valandas, o Y – valgymo valandas. Suma susideda iki 24 valandų, kurios yra tęstinės ir neskaidomos (taip pat vadinami „langais“).

Populiariausias – 16:8 metodas

Vadovaujantis šiuo principu įprastai valgoma 2-3 kartus per dieną.

Nauda:
– Uždegimų mažinimas.
– Insulino lygio mažinimas.
– Pradedamas gydyti policistinių kiaušidžių sindromas.
– Lėtas riebalų mažinimas.

Pažengusiems – 23:1 badavimas arba Vienas Valgis per Dieną (angliškai OMAD – One Meal a Day)

Paprastai tai reiškia valgyti 1 kartą per dieną. Nerekomenduojama taikyti dažniau nei 3 kartus per savaitę.

Nauda:
– Sustiprėja riebalų deginimas.
– Itin sumažėja insulino kiekis.
– Pagerėja psichinis atsparumas.
– Skatinamas ląstelių atsinaujinimo procesas.
– Mažėja lėtinių ligų rizika.

Yra ir kitų šios PB rūšies metodų, kuomet valgymo ir nevalgymo langai yra nuo 1 iki 12 valandų per parą. Kiekvienas jų turi skirtingas suteikiamas naudas organizmui nuo poilsio žarnynui iki lėtinių ligų rizikos mažinimo, detoksikacijos ir kita.

Pakaitinių dienų badavimas

Taip pat žinomas kaip aukštyn ir žemyn badavimo principas. Išreiškiamas kaip X:Y, kur pirmasis skaičius (X) yra dienos, kai reikia valgyti, o Y yra badavimo dienų skaičius. Šių dviejų skaičių suma lygi 7 dienoms.

Populiariausias – 5:2 badavimas

Per 2 badavimo dienas („žemyn” dienos) suvalgykite iki 500 kcal per dieną, jei esate moteris, ir 600 kcal, jei esate vyras, arba visai nevalgykite. Likusias 5 dienas („aukštyn“ dienos) valgykite įprastą maisto kiekį (nesiekite kalorijų deficito).

Sufokusuotas į laikiną svorio metimą, tačiau jei per 4–5 suvartojamas dienas maistas yra toksiškas arba suvartojama žymiai per daug kalorijų – svoris nesumažės.

Alternatyva – pakaitinių dienų badavimas

Kas antrą dieną suvalgykite iki 500 kcal per dieną, jei esate moteris, ir 600 kcal, jei esate vyras, arba badaukite 24 valandas ir kas antrą dieną valgykite įprastą maisto kiekį (nesiekite kalorijų deficito).

Sufokusuotas į laikiną svorio metimą.

Egzistuoja ir kiti protarpinio badavimo būdai bei prailginto badavimo principai. Apie juos rasite kituose mūsų straipsniuose arba Pilnoje Badavimo Programoje.

Badavimo stiliai (Ką galima valgyti badaujant?)

Kaip ir badavimo metodų, taip ir badavimo stilių egzistuoja tikrai nemažai.

Dažniausi badavimo stiliai (surikiuoti nuo sudėtingiausio iki lengviausio):
– Sausas badavimas
– Badavimas tik su vandeniu
– Švarus badavimas
– Bulletproof badavimas
– Baltymų badavimas
– Badavimas su priedais.

Kiekvienas badavimo stilius apibrėžia ką galima valgyti ir/ar vartoti nevalgymo periodu.

Populiariausias – švarus badavimas

Vadovaujantis šiuo stiliumi vartojamas badaujant vartojamas vanduo, mineralinis vanduo, vanduo su druska, kava be priedų, žolelių arbata, oolong arbata. Taip pat leidžiamas dantų valymas, vaistai (dėl tinkamumo pasitarti su gydytoju), pipirmėčių eterinis aliejaus lašelis ant liežuvio gaiviam kvėpavimui (ne vandens užpilas).

Svorio metimas badaujant

Siekis numesti svorio yra viena populiariausių priežasčių, dėl ko žmonės šiandien laikosi protarpinio badavimo. Darant tai saugiai, tinkamai ir pagal tai, koks organizmas bei sveikata – tai neabejotinai vienas lengviausių būdų mažinti antsvorį.

Dažnai badavimo sėkmė mažinant svorį siejama su tuo, kad badavimas:

Naudoja ir kūno riebalus energijai
Padeda adaptuoti alkio hormoną
Mažina alkį
Nesulėtina metabolizmo
Apsaugo raumenų masę
Sumažina insuliną ir jam atsparumą
Yra lengvai pritaikomas.

Yra tyrimų, kurių išvados nurodo, jog dalyviams valgant tokį pat kalorijų kiekį tie, kurie valgė maistą per trumpesnį laiką ir laikėsi protarpinio badavimo – turėjo geresnius svorio metimo rezultatus.

Tačiau svarbu nebūti per daug naiviems, nes jeigu valgysite po badavimo daugiau nei įprastai – svorio metimo rezultatai jūsų gali ir nedžiuginti.

Badavimas jums gali ir netikti

Nebadaukite, jei:

Laukiatės
Maitinate
Esate nepilnametis (-ė)
Turite priklausomybę alkoholiui ar narkotikams
Sveriate per mažai
Turite valgymo sutrikimų
Turite 1 tipo diabetą

Jei turite Gošės ligą, 2 tipo diabetą, refluksą, bandote pastoti – badauti patartina tik pasitarus su gydytoju (geriausia tokiu, kuris bent ką nors žino apie badavimą).

Protarpinio badavimo rizikos

Dalis mitybos specialistų laikosi nuomonės, kad protarpinis badavimas nėra palankus sveikatai. Ir taip, su tuo sutinkame ir mes. Tačiau kiekvienam jų pateiktam argumentui yra gan nesudėtingos išeitys ir prevencija, kaip šių rizikų galima išvengti.

Taip pat labai rekomenduojame įsigyti Pilną Badavimo Programą tam, kad būtumėte pilnai informuoti nuo A iki Z apie badavimą, jį prisiderintumėte sau, išvengtumėte visų rizikų ir pasiektumėte norimus sveikatos tikslus negadinant sveikatos.

Pradėjus badauti ar laikytis protarpinio badavimo neturint pakankamai žinių – galite rimtai sau pakenkti.

Pasitaikančios badavimo rizikos yra: metabolizmo sulėtėjimas, persivalgymas, atšalęs kūnas, hipoglikemija, permaitinimo sindromas, vėmimas, ilgalaikis nuovargis, letargija, drebulys, pykinimas, galvos svaigimas ir skausmas, vidurių užkietėjimas, miego sutrikimai, viduriavimas, plaukų slinkimas, aušros fenomenas, mėšlungis, pilvo pūtimas, persibadavimas, išsibalansavęs mineralų lygis, maistinių medžiagų trūkumas, rėmuo, cholesterolio padidėjimas, širdies ritmo sutrikimai, suprastėjusi žarnyno veikla, smegenų pažeidimai, silpnėjančios kepenys, nugaros skausmai, alkio išaugimas, detoksikacija, hormonų pažeidimai, menstruacinio ciklo sutrikimai, augantis svoris.

Pilnoje Badavimo Programoje pateikiamos priežastys, kodėl gali atsirasti kiekvienas šių sutrikimų ir kaip to išvengti, o jei pasireiškia – kaip tai sustabdyti.

Į krepšelį Greita peržiūra
Pilna Badavimo Programa
34,99 € Į krepšelį

Kaip laikytis protarpinio badavimo?

Norėdami suprasti, kaip laikytis protarpinio badavimo būtent JUMS, labiausiai rekomenduojame padirbėti su mumis individualiai arba bent jau įsigyti Pilną Badavimo Programą.

Programoje rasite Sklanaus Adaptacinio Badavimo Planą atskirai moterims ir vyrams (rasite ir kitos itin svarbios informacijos tokios kaip receptai, kaip suasmenininti badavimą būtent sau, kaip išvengti rizikų, maisto gidus, produktų sąrašus, pagrindinę infromaciją apie badavimą ir dar daugiau, tačiau Adaptacinis Planas yra tai, kas svarbiausia norint pradėti badauti SAUGIAI).

Tačiau jeigu norite ignoruoti visas galimas rizikas ir esate nieko prieš, kad savo norimo rezultatą pasieksite daug lėčiau (o gal ir visai nepasieksite) – tuomet pateikiame bendrines saugesnes rekomendacijas. Turėkite omenyje, kad šios rekomendacijos yra geriausias iš blogiausių variantų (geresnis – įsigyti Programą, o geriausias – padirbėti individualiai bent mėnesį kartu su mumis).

Tad rekomendacijos:

Prisipratinkite prie 16:8 badavimo režimo. Kasdien mažinkite savo valgymo langą po makslimaliai 30 min iki kol pasieksite 8 valandų valgymo ir 16 valandų nevalgymo periodus.
Valgykite kokybišką maistą. Nors viskas ir apie badavimą, tačiau jeigu valgymo periodu vartosite toksinus (pvz. alkoholį), valgysite stipriai perdirbtą ir itin daug cukraus ar transriebalų turintį maistą – badavimas bus jums ne į naudą.
Vartokite mineralus. Badavimo metu išgerkite bent kelias stiklines vandens su kokybiška druska tam, kad neišeikvotumėte organizme esančių mineralų.
Turėkite kantrybės. Šis protarpinio badavimo metodas yra veiksmingas, bet ne stebuklinga piliulė. Norimi rezultatai ateis, tačiau greičiausiai lėčiau, nei tikitės.

Pilnoje Badavimo Programoje pateikiamos priežastys, kodėl gali atsirasti kiekvienas šių sutrikimų ir kaip to išvengti, o jei pasireiškia – kaip tai sustabdyti.